Une minute, je traversais le sol d'une salle de bain dans ma chambre d'hôtel en Arizona, me dirigeant de la douche pour attraper une barre de savon au lavabo. La minute suivante, j'étais en l'air, avec seulement quelques secondes pour me défendre.

Dans ces secondes, mon esprit m'a dit que je tombais, et mon corps a agi par réflexe: mes mains se sont tendues pour tenter de briser la chute. Mais au lieu de rompre ma chute, j'ai atterri sur ma paume, ce qui a mis la force de l'impact sur mon poignet.

Quelques minutes plus tard, j'étais dans une ambulance en route vers l'hôpital avec une fracture du poignet. J'étais la seule femme sur trois au monde à subir une fracture liée à l'ostéoporose au cours de sa vie.


En réfléchissant à ce jour-là, quelques leçons rapides et évidentes ont été tirées de mon expérience: ne marchez jamais avec les pieds mouillés sur un sol en marbre (ou tout autre surface lisse). Vérifiez toujours qu'il y a du savon dans la douche avant d'ouvrir l'eau. Apprenez les bonnes et les mauvaises façons de tomber.

Et prenez soin de vos os, surtout après la ménopause.

En effet, la forte baisse des œstrogènes qui survient pendant la périménopause et la ménopause entraîne un affaiblissement de nos os.


Nous construisons plus d'os que nous n'en perdons, jusqu'à l'âge de 30 ans environ. Après cela, le processus de vieillissement accélère la perte progressive de la masse osseuse, qui se détériore dans la composition, la structure et la fonction. Couplé à la perte d'oestrogène et au fait que les os des femmes ont tendance à être plus minces et plus petits que ceux des hommes, il n'est pas étonnant que sur les 10 millions d'Américains vivant avec l'ostéoporose, environ 8 millions (ou 80%) d'entre eux soient des femmes. L'ostéoporose, en raison de son absence de symptômes à ses débuts, est parfois appelée «maladie silencieuse».

Si vous êtes quelque part dans la fenêtre des années de la ménopause, rappelez-vous, il est important d'être conscient de votre santé osseuse. Bien que l'âge moyen de la ménopause soit de 51 ans, la transition, lorsque vos hormones commencent leur danse de haut en bas (connue sous le nom de périménopause) commence quelques années auparavant, généralement dans la quarantaine (bien que pour certaines femmes, cela peut être plus tôt ou plus tard).

Lisez la suite pour savoir ce que vous devez savoir sur la prise en charge de votre santé osseuse.


  • Ayez une alimentation équilibrée et riche en calcium, vitamine D et autres nutriments. Assurez-vous que votre alimentation comprend beaucoup de céréales, des produits laitiers non gras ou faibles en gras, des fruits et légumes et du poisson. Si vous n'obtenez pas assez de vos aliments, vous devrez peut-être prendre des suppléments ou manger des aliments enrichis en calcium et en vitamine D (notamment des pains ou des jus de fruits, des aliments pour le petit-déjeuner, du lait de soja et de riz et des collations). Le régime DASH, bien qu'initialement créé pour favoriser la santé cardiaque, est également bon pour vos os.

  • Surveillez votre sodium. La National Osteoporosis Foundation déclare que la consommation d'aliments salés peut entraîner une baisse des niveaux de calcium, ce qui peut entraîner une perte osseuse. Leurs recommandations sont de limiter votre apport à moins de 2 300 milligrammes par jour. La majeure partie du sel que nous obtenons dans nos aliments - un énorme 80 pour cent, en fait - ne provient pas de la salière sur nos tables mais des aliments préparés, transformés et en conserve. Et ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas goûter le sel qu'il n'y en a pas. Voici certains aliments dont vous ne vous rendez peut-être pas compte: les pains, la charcuterie, le fromage, les condiments, le soda et les céréales. Obtenez plus de conseils sur la façon de secouer l'habitude du sel.

  • Connaissez vos oxalates parce que les aliments contenant des oxalates empêchent votre corps d'absorber adéquatement le calcium. Bien qu'ils soient sains, vous ne devez pas les compter dans votre consommation de calcium. Il s'agit notamment des épinards, de la rhubarbe, des betteraves vertes et de certains haricots.

  • Limitez votre consommation d'alcool et de caféine. Trop peut accélérer la perte osseuse et interférer avec l'absorption du calcium. Cela comprend la caféine dans le café, le thé et les colas (qui contient également du phosphore, un autre dommage possible aux os).

  • Gérez votre anxiété. Une toute nouvelle étude publiée dans la revue Ménopause a trouvé un lien entre les niveaux d'anxiété et la faible densité osseuse dans la colonne lombaire et le col fémoral, ce qui augmente le risque de fractures osseuses chez les femmes ménopausées.

  • Soyez conscient des médicaments couramment prescrits que vous prenez. ConsumerSafety.org souligne l'association entre certains médicaments et un risque accru de perte osseuse. La population âgée présente le risque le plus élevé d'ostéoporose d'origine médicamenteuse, disent-ils. Il est important de peser les risques et les avantages avec certains stéroïdes comme la cortisone et la prednisone et avec certains médicaments qui traitent le diabète de type 2. D'autres médicaments qui peuvent contribuer à la perte osseuse comprennent les anticoagulants et ceux qui traitent l'épilepsie, le cancer du sein et l'endométriose. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant d'arrêter tout médicament.

  • Faites de l'exercice une priorité. Les directives recommandées sont d'au moins 30 minutes par jour, d'au moins trois à quatre jours par semaine, mais vous devez également ajouter des exercices de force et de mise en charge, qui "chargent le squelette" pour renforcer les os. Les exercices de mise en charge comprennent la marche, la randonnée, la montée des escaliers ou le jogging.Si vous êtes sédentaire ou si vous arrêtez un programme d'exercice, vous mettez vos os en danger.

  • Empêcher les chutes. Faites vérifier votre vision régulièrement, portez des chaussures solides, gardez votre maison libre de tout encombrement ou jetez des tapis qui peuvent trébucher, installez un bon éclairage, pratiquez une bonne posture et faites des exercices de force et d'équilibre.

Il existe de nombreux traitements pour l'ostéoporose, qui comprennent des médicaments, des suppléments de calcium et de vitamine D, une hormonothérapie et plus encore. Bien sûr, être proactif peut contribuer à l'éviter en premier lieu. Mais vous n'êtes pas toujours à blâmer si vous le développez: l'âge, le sexe, l'origine ethnique, la structure osseuse et le poids corporel et les antécédents familiaux pèsent tous lourdement sur vos facteurs de risque.


Ménopause et alimentation : les nutriments à ne pas oublier (Juillet 2020).