Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, de plus en plus de familles décident de manger à l'extérieur ou de prendre des repas en déplacement. Le problème? Les restaurants à service complet et les repas de restauration rapide ont tendance à être plus riches en matières grasses, en cholestérol, en sodium et en calories que les repas faits maison, et les portions de nourriture sont généralement beaucoup plus grandes que ce dont votre corps a besoin. Cette tendance de la restauration rapide a contribué à l'épidémie croissante d'obésité et contribue à renforcer les habitudes alimentaires malsaines. Préparer des repas sains à la maison est un ingrédient clé pour promouvoir une bonne santé cardiaque. Le temps supplémentaire qu'il faudra probablement sera bon pour votre santé.

Trouver le temps de faire de petits changements

Entre le travail, le covoiturage et les courses, vous aurez peut-être l'impression de ne jamais avoir le temps de cuisiner. Mais la préparation de repas simples à la maison ne nécessite pas beaucoup de travail. Cuisiner à la maison vous permet d'encourager tôt de saines habitudes alimentaires et d'enseigner à vos enfants les aliments et une bonne nutrition, jetant ainsi les bases d'une alimentation saine.


N'oubliez pas que ce n'est pas seulement les aliments que vous choisissez d'avoir dans votre cuisine, mais la façon dont vous choisissez de préparer vos repas qui vous aideront, vous et votre cœur de famille, à rester en bonne santé. En faisant de petits changements dans la façon dont vous et votre famille mangez, vous pouvez réduire vos risques de problèmes de santé liés au cœur.

Une règle de base: recherchez des moyens de réduire les graisses saturées et totales, le cholestérol et les calories.

Une cuisson plus saine en trois étapes


Étape 1: Coupez les gras trans et les gras saturés

Voici quelques moyens simples de réduire les gras saturés et trans lorsque vous cuisinez:

  • Choisissez des viandes maigres comme le filet de porc ou le bœuf haché maigre ou extra maigre et retirez la peau du poulet et de la dinde.
  • Égoutter la graisse des viandes cuites ou après avoir fait dorer le boeuf haché pour les ragoûts, les tacos et autres favoris de la famille.
  • Badigeonner le poulet et la dinde avec du vin, du bouillon de poulet faible en sodium, du bouillon de légumes ou du jus de fruits au lieu d'utiliser des gouttes (grasses).
  • Mangez du poisson au moins deux fois par semaine; cela peut inclure le thon en conserve. *
  • Utilisez de petites quantités d'huiles végétales pour la cuisson au lieu de graisses solides (beurre et margarine).

* La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis conseille aux enfants et aux femmes enceintes d'éviter de manger du poisson présentant le plus fort potentiel de contamination par le mercure, notamment le requin, l'espadon, le maquereau royal et le poisson tuile. Les enfants et les femmes enceintes peuvent manger jusqu'à 12 onces (deux portions moyennes) par semaine de poisson et de crustacés contenant moins de mercure, y compris le thon pâle en conserve, le saumon, la goberge et le poisson-chat.


Cuisiner avec de bons vs mauvais gras
Bons grasMauvaises graisses
Graisses insaturéesGraisses saturées (généralement présentes dans les aliments d'origine animale, comme la viande, le lait, le fromage et le beurre)
Huiles végétales, comme le maïs, l'olive, le canola, le carthame, le sésame, le soja, le tournesol ou l'arachideHuiles de saindoux, de beurre, de palme et de coco


Étape 2: Regardez votre façon de cuisiner

Utilisez des méthodes de cuisson qui nécessitent peu ou pas de gras - faites bouillir, griller, cuire, rôtir ou pocher les aliments plutôt que de les faire frire. Vous devriez également envisager d'autres façons de préparer les aliments:

  • Ragoût
  • Gril
  • Sauté
  • Vapeur

Étape 3: portions modérées

Pour planifier des portions saines (par personne), imaginez les objets suivants:

  • 3 à 4 onces de viande ou de volaille: la taille d'un jeu de cartes
  • 1 once de fromage faible en gras ou sans gras: la taille de 4 dés
  • 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuites: 1/2 de baseball
  • 1 pomme de terre au four: un poing
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide: une balle de ping-pong

Influences culturelles sur la cuisine

La nourriture joue un rôle central dans la plupart des cultures et les traditions culinaires se transmettent souvent d'une génération à l'autre. Certains de ces plats sont préparés avec beaucoup de graisses animales. Par exemple, de nombreux aliments traditionnels du Sud sont frits ou cuits au barbecue et servis avec de la sauce et des sauces. La cuisine asiatique est l'une des plus saines, mais elle peut être riche en sodium (sauces soja et teriyaki) et en huiles de cuisson. La bonne nouvelle est qu'il existe des versions plus saines de vos aliments ethniques préférés.

Recettes saines pour le cœur

Saumon moutarde, raifort et citron

Salade de jicama et fraise

Chili à la dinde

Imprimez ces recettes

L'Institut national du cœur, du poumon et du sang a créé une série de ressources sur les recettes. Il existe une liste de recettes saines pour le cœur, y compris des apéritifs, des soupes, des entrées, des plats d'accompagnement et des desserts, appelés Restez jeune de cœur: cuisiner de façon saine pour le cœur

Les guides de recettes spécifiques aux familles afro-américaines et latinos comprennent:

  • Cuisine afro-américaine à la mode
  • Délicieuses recettes latino saines pour le cœur

Assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins primaires, à une diététiste ou à un nutritionniste des façons de préparer des repas de bon goût et bons pour le cœur pour vous et votre famille.

Quelques choses à faire et à ne pas faire pour une préparation saine des aliments

FAIRE

  • Aromatisez les aliments avec des herbes, des épices, du vin, du citron ou du vinaigre au lieu du sel.
  • Utilisez des sauces soja et teriyaki à teneur réduite en sodium.
  • Utilisez des blancs d'œufs ou des substituts d'œufs, qui ont un taux de cholestérol inférieur.
  • Utilisez du fromage à la crème ou de la mayonnaise sans gras ou sans gras sur les bagels et les sandwichs.
  • Essayez la compote de pommes, le fouet aux pruneaux ou le yogourt sans gras pour remplacer une partie ou la totalité de l'huile dans certains produits de boulangerie.
  • Incorporez beaucoup de légumes frais dans les recettes, en particulier ceux qui sont riches en fibres, comme les pois chiches et les haricots rouges.
  • Essayez de manger au moins cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour. Besoin d'aide pour déterminer ce qui compte pour une portion? Voici quelques exemples:
    - 1 tasse de légumes ou fruits crus hachés: format baseball
    —1/4 tasse de fruits secs (raisins secs, abricots): une petite poignée
    —1 tasse de laitue: quatre feuilles
    —5 à 6 mini-carottes

NE PAS

  • Trop cuire les légumes; au lieu de cela, faites-les cuire à la vapeur ou faites-les cuire pour conserver leurs nutriments.
  • Chargez le beurre pour la saveur; remplacer l'huile d'olive extra vierge par du beurre, de la margarine en bâton et d'autres huiles trans grasses.
  • Abuser; Soyez conscient de la taille des portions et du nombre de calories dans les portions que vous mangez et servez à votre famille.

Questions a poser


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